Dem Speck davonlaufen: Wie gezieltes Training beim Abnehmen helfen kann   

Wie kann Laufen beim Abnehmen unterstützen? Worauf sollten gerade Anfänger und stark übergewichtige Menschen achten? Und wann verbrennt man eigentlich am meisten Kalorien? Fitness- und Ernährungscoach Markus Mena vom „Fit Team Kiel“ gibt Antworten.

Die Fettverbrennung fängt erst nach 30 Minuten an: Dieses Gerücht hält sich immer noch sehr hartnäckig. Doch Fitnesscoach und Personaltrainer Markus Mena aus Kiel erklärt: „Fettverbrennung findet den ganzen Tag statt. Natürlich ist es weniger, wenn man nur am Schreibtisch sitzt und mehr, wenn man auf dem Bau schuftet. Doch der Fettstoffwechsel ist immer am Arbeiten – selbst, wenn wir schlafen.“

Cardio- mit Krafttraining verbinden

Laufen ist nach Ansicht des Fitnesscoaches eine Sportart, die sehr gut beim Abnehmen unterstützen kann. Mit regelmäßigem Training lässt sich auch der lästige Jojo-Effekt vermeiden. Blutigen Anfängern empfiehlt der Kieler Experte ein bis zwei Mal pro Woche eine Trainingseinheit à 45 Minuten – alternativ drei Mal pro Woche 30 Minuten und sich dann Schritt für Schritt zu steigern. Dabei sollte das Programm aber immer aus einer Kombination aus Cardio-, Kraft, und Mobilisationstraining bestehen. Das Krafttraining sollte dann am besten mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. „Durch gezielte Übungen wird der Köper gestärkt und die Beweglichkeit verbessert. Beschränkt man den Sport nur auf Ausdauer, kann es schnell zu unerwünschten Effekten kommen.“

Besonders entscheidend für Anfänger sei vor dem gezielten Training immer eine Laufbandanalyse, betont Markus Mena. „Die Köperstabilität ist beim Laufen unglaublich wichtig. Der Lauf muss vorher überprüft werden und Fehlstellungen gegebenenfalls mit dem passenden Schuh oder vorerst mit Einlagen korrigiert werden“, sagt er. Ein Lauftechniktraining und Stärkung sowie Mobilisation der Muskulatur und Gelenke, um Dysbalancen auszugleichen, sind ein wichtiger weiterer Schritt. Bei starkem Übergewicht sollten die Laufschuhe allerdings erst einmal stehen bleiben. Schwimmen oder Walking sind deutlich gelenkschonender und somit am Anfang besser geeignet.

Bewegung alleine reicht nicht

Auch wenn Sport gesund ist - durch Bewegung allein nimmt man nicht ab, ist sich der Personaltrainer sicher. Die Grundsatzregel lautet: Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen. Jeder Mensch habe einen unterschiedlich hohen Bedarf an Energie, den er jeden Tag aufnehmen muss - abhängig von Alter, Geschlecht oder Gewicht.

 „Abgenommen wird zuerst in der Küche“, betont Markus Mena. Die Ernährung mache seiner Ansicht nach 70 bis 80 Prozent bei dem Wunsch nach weniger Kilos aus. Eine abwechslungsreiche Kost mit viel Gemüse, gesunden Fetten, Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Obst in Maßen sei enorm wichtig für das Ziel. Dazu sollte reichlich getrunken werden – am besten stilles Wasser, da dieses leichter runtergehe. Als Faustformal gilt: 0,03 Liter pro 1 Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. Wenn man dazu noch Sport treibt, ist der Wasserbedarf noch etwas höher, erklärt Markus Mena.

Wie viel Kalorien jemand beim Sport verbraucht, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Eine 70 Kilogramm schwere Person, die eine halbe Stunde joggt, verbraucht in etwa 250-350 Kilokalorien, je nach Intensität. Das entspricht gerade mal zwei bis drei Schokoriegel. Eine halbe Stunde Bewegung rechtfertigt also keine Pizza.  Natürlich hilft Sport beim Abnehmen. Doch wer wirklich Gewicht verlieren will, muss neben dem Training auch auf eine bewusste und gesunde Ernährung achten.

Laufen auf nüchternem Magen

Viele Sportler sind davon überzeugt: Morgens vor dem Frühstück verbrennt man auf nüchternem Magen mehr Fett. Der Grund: Es sind lediglich die Kohlenhydrate in der Muskulatur direkt umsetzbar und recht schnell entleert und der Blutzuckerspiegel sehr niedrig. Wer ohne Frühstück losläuft, müsste demnach direkt mehr Fett verbrennen. Bedenke aber: Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung ist sehr hoch, jedoch ist der Gesamtenergieumsatz aufgrund einer niedrigeren Trainingsintensität und somit der Kalorienverbrauch relativ gering.